外部負荷と内部負荷の違い｜練習計画で使い分ける、負荷のとらえ方と計測方法

同じメニューをこなしたのに、余裕のある選手もいれば、疲れ切っている選手もいる。距離や時間の数値だけでは、そうした違いは見えてきません。

この記事では、OLIVER SPORTS 本部のブログをもとに、練習を計画し、見守り、調整するための 2 つの考え方、外部負荷と内部負荷の違いをまとめます。

負荷とは何か

トレーニングの負荷とは、1 回の練習や 1 つのサイクルの中で、選手が受ける刺激の総量です。本部のブログは、分数や距離だけでなく、何をしたか（外部負荷）と、体がどう反応したか（内部負荷）の両方を理解することが大切だと述べています。

2 つの見方は、練習の過程と、その実際の影響を補い合う関係にあります。両方を見ることで、指導者はより賢い判断をし、選手ごとに負荷を調整し、ケガのリスクを管理しやすくなる、というのが本部の説明です。

外部負荷とは

外部負荷は、選手に与えた客観的な刺激です。体の内側の反応を見なくても、外から計測して数値にできるデータを指します。

• 走行距離
• 最高速度
• 練習の強度
• スプリントや加速の回数
• 練習の時間
• メニューの種類（技術・戦術・フィジカル）

本部のブログによると、ストレングス＆コンディショニングのコーチは、GPS で高い精度でこれらを計測します。OLIVER PRO では、これらを自動で計測し、選手ごとの詳しいレポートを作成できると紹介しています。

スプレッドシートやストップウォッチ、練習の観察を使って、手作業で記録する方法もあります。

内部負荷とは

内部負荷は、外部負荷に対する選手の生理的・主観的な反応です。練習が体にどう影響し、本人がどれだけきついと感じたかを指します。

同じ練習をこなしても、反応は選手ごとに大きく変わることがあります。そのため、個々の選手に合わせて見ることが大切だと、本部のブログは述べています。

本部のブログは、ここでは GPS による計測が重要な役割を持つと述べ、選手ごとの追跡や、ポジション別・練習別・試合別の比較ができるとしています。また、けがからの復帰期に、再発に注意しながら負荷を見ていくための重要な指標にもなると述べています。復帰の判断は、医師・メディカルスタッフと行います。

今の OLIVER PRO の内部負荷は、選手が答える自覚的運動強度（RPE）の入力にもとづきます。センサーが測った値ではありません。

外部負荷と内部負荷の違い

2 つには関係があることが多く、たとえば距離が増えると心拍数も上がるのが一般的です。ただ、いつも比例するわけではありません。本部のブログは、戦術練習を例に挙げています。精神的・感情的な負荷（内部負荷）は大きいのに、体を動かした量（外部負荷）は小さい、ということがあります。

両方を合わせて評価すると、指導者は次のことをしやすくなります。

• 選手の状態に合わせて、強度を調整する
• オーバートレーニングや疲労の蓄積に気づく手がかりを得る
• ケガのリスクの兆しを見る手がかりを得る
• 回復と、段階的な負荷の組み立てを見直す

外部負荷の計測方法

使える資源に応じて、大きく 2 つの方法があります。

どの方法でも、続けることが大切

本部のブログは、どの方法でも一貫性が大切だと述べています。次の流れで進めます。

1. 何を計測するかを決める
2. 計測の習慣（ルーティン）を作る
3. 得られた情報を、練習計画に使う

OLIVER PRO が合うチームの条件

本部のブログは、内部負荷と外部負荷の違いを理解することが、より賢く、持続しやすいトレーニングの過程につながると述べています。一方は何をしたか、もう一方はそれがどう受け止められたかを示します。両方を計測し、比べ、調整することが、ただ厳しく練習することと、賢く練習することの分かれ目になる、というのが本部の見方です。

負荷の管理や回復の判断は、チームのスタッフや医療の専門家とも相談しながら進めてください。

出典

1. この記事の原文：OLIVER SPORTS 本部のブログ「What are the differences between External and Internal Load?」（英語、2025 年 7 月 22 日）