運動中の水分補給の目安｜練習の前・最中・後の考え方と気をつけたいサイン

練習が終わって帰り道に、今日は水をどれくらい飲んだか思い出せない。練習に夢中で、最後に飲んだのがいつだったか分からない。そんな経験は、多くの選手にあるのではないでしょうか。

この記事では、OLIVER SPORTS 本部のブログ（2025 年 2 月 13 日）をもとに、強度の高い練習での水分補給の考え方をまとめます。ここで紹介するのは一般的な目安です。体調や持病が気になる人は、医師など専門家に相談してください。

運動中、水分はどんな役目をしているか

本部のブログは、水が体の中で次のような役割をしていると説明しています。

• 体温の調整
• 関節の動きをなめらかにすること
• 栄養を運ぶこと

強度の高い練習では、汗とともに水分が失われます。失った分をどう補うかを、運動の前・最中・後に分けて見ていきます。

水分補給の目安：運動の前・最中・後

運動の後の量は、体重の減り具合から考える目安です。本部のブログは、水分のバランスを整え、次の練習に備えるための考え方として紹介しています。量や飲み物の選び方は、気温や練習の長さ、体質によって変わります。迷うときは専門家に相談してください。

気をつけたいサイン

本部のブログは、いちばん大切なのは「自分の体の声を聞くこと」だとして、次のようなサインに気をつけるよう呼びかけています。

強い喉の渇き／口の中の乾き／疲れや力の入りにくさ／めまい／濃い色の尿／脚のしびれ／筋肉のけいれん

これらは、水分が足りていないサインの可能性があるため、すぐに対応が必要だとされています。めまい、ふらつき、強い疲労を感じたら、すぐに運動をやめてください。疑問や症状、いつもと違う様子があるときは、医師など専門家に相談するのが安心です。症状が強いときや、休んでもよくならないときは、すぐに医療機関を受診してください。

運動量を振り返って、自分の水分補給を考える

必要な水分の量は、人によって違います。本部のブログは、自分の体に合わせるために大切なこととして、次の 2 つを挙げています。

• 専門家に相談して、自分の体の状態を確かめる
• 自分に合った計画で練習する

あわせて、練習や試合の運動量を記録しておくと、オーバートレーニングのような状況を考える手がかりになる、とも紹介されています。そのための道具として挙げられているのが、OLIVER のような GPS トラッカーです。

本部のブログによると、OLIVER のデバイスは、練習や試合での運動量や体への負荷に関するデータを計測します。運動量を振り返る材料にして、水分補給の計画を考える、という使い方が紹介されています。

出典

1. この記事の原文：OLIVER SPORTS 本部のブログ「How to Optimize Your Hydration During Intense Training」（英語、2025 年 2 月 13 日）