試合当日の食事｜試合前・試合中・試合後に何をいつとるかの目安と時間

試合の日に、何をいつ食べるか。試合前の食事が重すぎて動きにくかった、終わったあとに何を食べればいいか分からなかった、という経験は、多くの選手にあると思います。

この記事では、OLIVER SPORTS 本部のブログ（2024 年 9 月 17 日）をもとに、試合の前・最中・後の食事の考え方をまとめます。一般的な栄養の知識として紹介するもので、病気の治療や体調への効果をうたうものではありません。

試合の前に食べるもの

本部のブログは、試合前の食事は、炭水化物が中心で、たんぱく質は適度に、脂質は少なめのバランスのよい内容がよいとしています。本部のブログは、ゆっくり消化される炭水化物を、筋肉の主なエネルギー源としています。例として、全粒粉のパスタ、玄米、オートミールが挙げられています。

この食事は、消化の時間を見て、試合の 3〜4 時間前にとるのが目安です。水分も、試合のずっと前から十分にとっておきます。

試合の最中にとるもの

試合中は、水分の補給が大切です。水に加えて、汗で失われる電解質も補います。長い試合や強度の高い試合では、すばやくエネルギーになるものとして、果物、エネルギーバー、スポーツジェルなどが紹介されています。

試合のあとに食べるもの

試合が終わったら、回復に目を向けます。本部のブログは、たんぱく質を筋肉の修復と回復に関わるものとして挙げ、鶏肉、魚、卵、豆腐を例にしています。これに、サツマイモやキヌアなどの複合炭水化物を合わせ、グリコーゲンの貯蔵を補う食べ方です。野菜も加えて、ビタミンやミネラルをとるようにします。

食事は、試合後の 2 時間以内が目安です。本部のブログは、この時間帯は体が栄養を取り込みやすいとしています。

必要な量や食べ物は、年齢・体格・体質・アレルギーなどで人によって違います。気になる場合は、管理栄養士などの専門家に、持病や食物アレルギーがある場合は医師にご相談ください。

食事と計測を組み合わせる

本部のブログは、食事に気を配ることに加えて、練習や試合を計測することも、プロにもアマチュアにも大切だとしています。選手向けの OLIVER は、速度、走った距離、ピッチでの時間などの指標を計測するデバイスです。試合ごとに数値を見られるので、自分のプレーを振り返る材料になります。

出典

1. この記事の原文：OLIVER SPORTS 本部のブログ「What to Eat on Match Day: Nutrition Tips for Optimal Performance」（英語、2024 年 9 月 17 日）